Protein là một trong những chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu mà cơ thể chúng ta cần để hoạt động bình thường. Nó giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp trong cơ thể, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, điều chỉnh hormone và ảnh hưởng đến sức khỏe trao đổi chất.

Xem thêm: Quay trở lại ký ức tuổi thơ: Cách tạo lại món ăn đặc biệt từ quá khứ của bạn.

Nhưng chúng ta cần bao nhiêu protein khi chúng ta già đi? Và đâu là nguồn protein tốt nhất để có sức khỏe và tuổi thọ tối ưu? Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những bằng chứng khoa học mới nhất về lượng protein nạp vào cơ thể và quá trình lão hóa.

Vai trò của Protein trong quá trình lão hóa

Lão hóa là một quá trình phức tạp liên quan đến nhiều yếu tố, chẳng hạn như di truyền, môi trường, lối sống và dinh dưỡng. Một trong những thách thức lớn của lão hóa là mất khối lượng cơ và sức mạnh, còn được gọi là thiểu cơ. Thiểu cơ có thể dẫn đến suy nhược, tàn tật và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và tử vong.

Protein đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa và điều trị thiểu cơ, vì nó cung cấp các khối cấu trúc để tổng hợp và sửa chữa cơ bắp. Protein cũng kích thích sản xuất hormone tăng trưởng và yếu tố tăng trưởng giống insulin-1 (IGF-1), rất quan trọng đối với sự phát triển và duy trì cơ bắp.

Tuy nhiên, khi chúng ta già đi, cơ thể chúng ta trở nên kém hiệu quả hơn trong việc sử dụng protein để tổng hợp cơ bắp. Điều này một phần là do giảm độ nhạy cảm với tác dụng đồng hóa (xây dựng cơ bắp) của các axit amin, đặc biệt là leucine, một trong những axit amin thiết yếu mà cơ thể chúng ta không thể sản xuất được. Do đó, người cao tuổi có thể cần nhiều protein hơn người trẻ tuổi để đạt được mức độ tổng hợp protein cơ bắp như nhau.

Lượng Protein Tối ưu cho Người cao tuổi

Mức trợ cấp chế độ ăn uống được khuyến nghị hiện tại (RDA) đối với protein là 0,8 gram trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày cho người lớn ở mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, số này có thể không đủ cho người cao tuổi để ngăn ngừa hoặc đảo ngược tình trạng thiểu cơ.

Các chuyên gia trong lĩnh vực protein và lão hóa khuyến nghị lượng protein nạp vào từ 1,2 đến 2,0 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày hoặc cao hơn đối với người lớn tuổi. RDA là 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày thấp hơn nhiều so với các khuyến nghị này và phản ánh giá trị ở mức thấp nhất trong phạm vi phân phối chất dinh dưỡng đa lượng chấp nhận được (AMDR) đối với protein, chiếm 10-35% tổng năng lượng tiêu thụ.

khối lượng cơ bắp trong cơ thể

 

Lượng protein tối ưu cho người cao tuổi cũng có thể phụ thuộc vào các yếu tố khác, chẳng hạn như mức độ hoạt động thể chất, tình trạng sức khỏe, thành phần cơ thể và chế độ ăn uống. Ví dụ, những người cao tuổi hoạt động thể chất có thể được hưởng lợi từ lượng protein cao hơn so với những người ít vận động, vì tập thể dục giúp tăng cường phản ứng đồng hóa với protein.

Tương tự như vậy, người cao tuổi mắc bệnh mãn tính hoặc suy dinh dưỡng có thể cần nhiều protein hơn những người khỏe mạnh để ngăn ngừa mất cơ và hỗ trợ phục hồi. Ngoài ra, những người cao tuổi áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate hoặc ăn chay có thể cần nhiều protein hơn những người theo chế độ ăn cân bằng hoặc ăn tạp, vì protein từ thực vật thường có chất lượng và khả năng tiêu hóa thấp hơn so với protein từ động vật.

Nguồn Protein Tốt Nhất Cho Người Cao Tuổi

Không phải tất cả các protein đều được tạo ra như nhau. Chất lượng và khả năng tiêu hóa của protein có thể ảnh hưởng đến khả năng kích thích tổng hợp protein cơ bắp và cung cấp các axit amin thiết yếu. Protein từ động vật, chẳng hạn như thịt, gia cầm, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa, được coi là protein chất lượng cao vì chúng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu với số lượng vừa đủ và dễ dàng được cơ thể chúng ta tiêu hóa và hấp thụ.

Protein từ thực vật, chẳng hạn như đậu, đậu lăng, quả hạch, hạt và các sản phẩm từ đậu nành, thường có chất lượng thấp hơn vì chúng thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu hoặc có khả năng tiêu hóa thấp hơn. Tuy nhiên, protein từ thực vật vẫn có thể cung cấp đủ lượng axit amin thiết yếu nếu được tiêu thụ kết hợp với các loại thực phẩm bổ sung từ thực vật hoặc thực phẩm từ động vật.

khối lượng cơ bắp trong cơ thể

Nguồn protein cũng có thể ảnh hưởng đến các khía cạnh khác của sức khỏe và tuổi thọ bên cạnh khối lượng cơ bắp trong cơ thể. Ví dụ, một số nghiên cứu đã gợi ý rằng ăn nhiều thịt đỏ, đặc biệt là thịt chế biến sẵn, có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, ung thư và tỷ lệ tử vong. Điều này có thể là do sự hiện diện của chất béo bão hòa, cholesterol, natri, nitrit, sắt heme và các hợp chất có khả năng gây hại khác trong thịt đỏ.

Mặt khác, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng một lượng vừa phải các sản phẩm từ sữa có thể có tác dụng có lợi đối với huyết áp, sức khỏe của xương và hội chứng chuyển hóa. Điều này có thể là do canxi, kali, magiê, vitamin D và các peptide hoạt tính sinh học trong các sản phẩm sữa.

Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hấp thụ nhiều protein từ thực vật có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, ung thư và tử vong. Điều này có thể được giải thích là do chất xơ, chất chống oxy hóa, chất phytochemical và chất béo không bão hòa trong thực phẩm thực vật.

Do đó, các nguồn protein tốt nhất cho người cao tuổi có thể khác nhau tùy thuộc vào sở thích, nhu cầu và mục tiêu cá nhân của họ. Tuy nhiên, hướng dẫn chung là chọn protein động vật nạc, chưa qua chế biến và chất lượng cao, chẳng hạn như thịt gia cầm, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa ít béo, đồng thời bao gồm nhiều loại protein từ thực vật, chẳng hạn như đậu, đậu lăng , các loại hạt, hạt và các sản phẩm từ đậu nành trong chế độ ăn kiêng.

Thịt đỏ thỉnh thoảng có thể được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, tốt nhất là thịt nạc và chưa qua chế biến. Hơn nữa, lượng protein nên được phân bổ đều trong ngày, tốt nhất là vào mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, để tối đa hóa phản ứng đồng hóa và ngăn ngừa sự cố cơ bắp.

Nghiên cứu được đăng trên: Hiệp hội Người cao tuổi Hoa Kỳ (AGE)

Share.
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Góp ý
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận